Подтягивания на перекладине – как правильно выполнять

Как и любое физическое упражнение, подтягивание на перекладине требует разминки. Она должна быть не долгой и не напряженной. Однако мышцы должны войти в тонус, подготовиться к напряжениям. Достаточно будет немного зарядки и упражнений на растяжку мышц. Особое внимание уделите кистям рук, ведь именно они без разминки могут больше всего пострадать при подтягивании.

Подтягивания на перекладине – как правильно выполнять

Когда разминка закончена, а мышцы приобрели необходимый тонус, следует подготовиться морально. Нужно настроить себя на тяжелую, продуктивную работу. Ведь от самовнушения и волевых качеств зависит намного больше, чем вы думаете. Для этого в основном подбирается хорошая музыка.

Причем, это не всегда те треки, которые нравятся вам. Такая музыка не подходит в том случае, если мелодия мелодичная и расслабляющая. Ваше тело и мозг должны быть в постоянной активности. Поэтому подбирайте более живую, слегка агрессивную музыку, чтобы поддерживать ваш волевой настрой.

Вот вы полностью настроены на выполнение подтягиваний. Можно воспользоваться перчатками или бинтами, чтобы не травмировать ваши руки и не натереть болезненные мозоли. Спустя пару месяцев, ваши руки уже будут полностью готовы к перекладине и нужда в бинтах отпадет.

Пожалуй, первое, о чем нужно помнить, выполняя подтягивания на перекладине - это дыхание. Ведь при неправильном дыхании нагрузка на сердце возрастает в разы, что более чем негативно может сказаться на вашем здоровье. Поэтому помните, что при подъеме необходимо выдыхать, а во время опускания туловища воздух набирается. Поэтому несколько дней лучше уделить отдельное тщательное внимание дыханию.

После этого незамысловатого обучения необходимо научится правильно подтягиваться. Для этого, вы должны абсолютно чисто, без дополнительных рывков и колебаний поднимать свое туловище к перекладине, поднимая подбородок немного выше турника. В таком случае, помимо основной группы мышц, задействованной в данном упражнении, используется и грудь. Не важно, сколько вы сможете делать в первую неделю, да и в дальнейшем, подтягиваний. Главное, чтобы вы выполняли это упражнение правильно, и тогда результат ваших усилий долго ждать не заставит.

Существует специальная программа, разработанная для выполнения подтягиваний на перекладине. В ней используется система определенного количества подтягиваний в день на протяжении 30 недель. Каждый день вам необходимо выполнять эту программу, соблюдая количество подходов и подтягиваний. Правильное выполнение данной работы гарантирует положительные результаты.

Первая неделя в программе простая. Необходимо за пять подходов подтянуться 23 раза. Это 6 раз в первом подходе, пять во втором, пять, четыре три в следующих соответственно. Необходимо помнить, что отдых между подходами составляет 2-3 минуты, не более этого.

Но еще одним моментом, требующим уточнения, является отдых. Помните, выполняя программу нужно один-два дня в неделю. Помимо этого, результат будет прибавляться не равномерно. Планку в 12 подтягиваний вы достигнете достаточно быстро. А вот что касается 12-15 раз, здесь рост значительно затормозит. Но не переживайте, это совсем не означает, что вы стали работать хуже или у вас что-то не получается. Весь секрет заключается в мышечной адаптации к усилиям. Не следует отчаиваться и прекращать работу. Помните, основной залог успеха - это постоянство и стремление.


Новые советы:
Предыдущие советы:

 

Добавить комментарий